Lối sống hiện đại làm mất cân bằng chu kì thức-ngủ tự nhiên của chúng ta. Ánh sáng nhân tạo – bao gồm cả từ màn hình – và làm việc theo ca có thể dẫn đến nhiều bệnh như mệt mỏi mãn tính, béo phì và rối loạn chuyển hóa. Lĩnh vực nghiên cứu về dinh dưỡng theo thời gian (chrono-nutrition) nghiên cứu thời gian và nhịp điệu của các bữa ăn hàng ngày cũng như ảnh hưởng của chúng đến sức khỏe và quá trình trao đổi chất. Một bài đánh giá của Pot (2018) cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến thói quen ăn uống không lành mạnh. Chế độ ăn uống không cân bằng cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nhịp điệu giấc ngủ và ăn uống ảnh hưởng lẫn nhau, và cần có sự cân bằng để tăng cường sức khỏe.

Mỗi người đều có nhịp sinh học riêng, có thể được chia thành các giai đoạn thức và ngủ, được điều chỉnh để thích nghi với sự thay đổi từ ngày sang đêm. Thời sinh học (chronobiology) nghiên cứu những nhịp điệu sinh học đó, các cơ quan cũng có những nhịp điệu đó: mỗi cơ quan hoạt động đặc biệt vào một thời điểm nhất định trong ngày. Ánh sáng nhân tạo – dù là ánh sáng điện hay màn hình – đều ảnh hưởng mạnh mẽ đến những nhịp điệu này, đặc biệt là nhịp điệu giấc ngủ. Điều này càng làm trầm trọng chứng mất ngủ, mệt mỏi mãn tính, cũng như tình trạng thừa cân và béo phì. Làm việc theo ca cũng có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Năm 2007, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế phân loại tình trạng này có khả năng gây ung thư [1].

Từ lâu, người ta biết rằng ăn uống lành mạnh không chỉ liên quan đến những gì họ ăn mà còn cả thời điểm ta dùng chúng. Ví dụ, các bữa ăn không đều đặn, cả việc thường xuyên ăn muộn, có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì –  chủ đề đã được chỉ định bởi lĩnh vực nghiên cứu được gọi là “dinh dưỡng theo thời gian,” chuyên nghiên cứu cách ăn uống không đều đặn, số lượng bữa ăn và thời điểm ăn thực tế ảnh hưởng đến hành vi ăn uống và theo đó là sức khỏe. Nhiều quá trình trao đổi chất diễn ra trong khi ngủ. Những hoạt động phục hồi này rất cần thiết cho sức khỏe, nên sự quan tâm của khoa học về mối quan hệ giữa giấc ngủ và thói quen ăn uống đã tăng lên đáng kể trong những năm gần đây. Ấn phẩm của Pot (2018) tóm tắt nhiều bài đánh giá về chủ đề này [1]. Bài viết này sẽ thảo luận một số phát hiện quan trọng từ ấn phẩm đó.

Mối tương tác giữa giấc ngủ và dinh dưỡng

Những người ngủ ít hơn (5-6 giờ so với 7-8 giờ mỗi ngày) thường có chế độ ăn uống kém cân bằng, điều này liên quan đến việc hấp thụ ít chất xơ và protein hơn. Có lẽ khi mệt mỏi, chúng ta có xu hướng tìm đến các sản phẩm chế biến sẵn hoặc vô thức ăn bất cứ thứ gì trước mắt. Mặt khác, thời gian ngủ bình thường có liên quan đến việc hấp thụ nhiều hơn một số chất dinh dưỡng như vitamin C, chất xơ và sắt. Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng lượng năng lượng tiêu thụ lên đến 400 calo mỗi ngày – đặc biệt thông qua việc tăng tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo. Ngược lại, chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ: các bữa ăn không đều đặn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn. Chất lượng giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng khi mọi người ăn nhiều đồ ngọt, pasta nhưng ít rau, cá.

Ảnh hưởng của thời điểm ăn đến dinh dưỡng và giấc ngủ

Hiện chưa có bằng chứng rõ ràng nào ủng hộ quan điểm cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tuy nhiên, có một sự đồng thuận rõ ràng hơn khi nói đến việc ăn muộn: những người ăn muộn vào buổi tối và ăn quá nhiều có nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch cao hơn. Điều này cũng bao gồm việc ăn vặt trong khi xem tivi. Nguy cơ này đặc biệt rõ rệt khi hơn 25% lượng calo hàng ngày được tiêu thụ sau bữa tối – một mô hình còn được gọi là “hội chứng ăn đêm”.

Thảo luận

Bài đánh giá cho thấy sự tương tác phức tạp giữa giấc ngủ, dinh dưỡng và sức khỏe. Trong khi ngủ, các quá trình tái tạo diễn ra: quá trình trao đổi chất hoạt động, các chất được phân hủy và tái tạo. Trong thời gian này, quá trình trao đổi chất có thể hoạt động “trong trạng thái nghỉ ngơi.” Mặt khác, giai đoạn thức dậy – đặc trưng bởi các quá trình ý thức và nhận thức – đòi hỏi năng lượng và do đó suy giảm nhiều hơn. Nếu ta dành quá nhiều thời gian nhìn vào màn hình vào ban đêm và không ngủ đủ giấc, các năng lượng trong cơ thể bạn sẽ không thể có tác dụng phục hồi và tăng cường sức khỏe đầy đủ. Đây lại là nền tảng cho giai đoạn thức dậy. Không phải vô cớ mà người ta nói “ngủ thêm cho mau khỏe” hay “giấc ngủ là liều thuốc tốt nhất,” nó minh họa tầm quan trọng của giấc ngủ và sự cân bằng giữa giai đoạn thức và ngủ. Nhiều người quen thuộc với cảm giác khi sự cân bằng này bị phá vỡ: căng thẳng, làm việc theo ca hoặc những thói quen không lành mạnh như xem tivi đến tận khuya có thể dẫn đến thiếu ngủ. Thiếu ngủ đồng nghĩa với việc ta không có đủ năng lượng để chuẩn bị những bữa ăn tươi ngon và cân bằng. Thay vào đó, ta sẽ cho một chiếc pizza làm sẵn vào lò nướng hoặc ăn bừa một miếng bánh giữa các bữa ăn để bù đắp cho sự mệt mỏi. Nếu ta lại đồng thời đang cố gắng giảm cân, việc tiết hormone căng thẳng cortisol tăng lên sẽ khiến ta càng thêm căng thẳng, hệ quả là càng không thể giảm cân.

Ngược lại, ngủ đủ giấc giúp giảm cân dễ dàng hơn vì quá trình trao đổi chất đã có đủ thời gian để hoạt động: ví dụ, hormone leptin, chịu trách nhiệm tạo cảm giác no, được sản xuất với số lượng vừa đủ. Nhìn chung, việc ăn uống lành mạnh cũng dễ dàng hơn. Ta có đủ năng lượng để nấu những bữa ăn cân bằng hơn, chuẩn bị thực phẩm tươi ngon và ăn uống điều độ hơn. Một chế độ ăn uống đều đặn đảm bảo cơ thể được kích thích đều đặn và được cung cấp năng lượng cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu. Ngoài ra, các bữa ăn đều đặn thường đi đôi với một thói quen hàng ngày có điều độ hơn, nghĩa là ta cũng đi ngủ đúng giờ. Việc ăn uống và ngủ nghỉ điều độ mang lại trật tự cho cuộc sống thường nhật, là nền tảng cho sức khỏe. Khi những nhịp điệu này hài hòa, sức khỏe tốt là điều khả dĩ.

Tài liệu tham khảo: [1] Pot GK (2018): “Giấc ngủ và thói quen ăn uống trong môi trường đô thị: vai trò của dinh dưỡng theo thời gian” Proc Nutr Soc. 77(3):189-198. doi: 10.1017/S0029665117003974.